걷기보다 효과 좋은 슬로우조깅, 무조건 성공하는 시작 방법

 

“걷기보다 2배! 숨 안 찬 다이어트 운동”

 
운동해야 한다는 생각은 늘 하지만 막상 시작하려면 쉽지 않습니다. 단순히 걷기만으로는 운동효과를 보기가 힘들 것 같고, 달리기는 숨차고 무릎에 무리 갈까 부담되어 도전해 보기 어려워하는 경우가 많습니다.
 
이런 분들께 요즘 주목받는 운동이 바로 ‘슬로우조깅’입니다. 숨이 찰 정도로 뛰지 않아도 걷기보다 칼로리 소모가 크고, 무릎 부담도 적은 운동. ‘천천히 달리며 다이어트 효과를 볼 수 있다’는 슬로우조깅!
 
슬로우조깅이 무엇인지 궁금하신분들, 슬로우조깅 도전을 고민중이시라면 오늘 글 끝까지 읽어보세요.
 

슬로우조깅이란?

: 숨 안 차는 걷기+달리기 중간 운동

 
슬로우조깅(Slow Jogging)은 일본 규슈대학의 스포츠과학 교수 타나카 히로아키 박사가 만든 운동법으로, 걷기보단 빠르고 일반 달리기보다는 천천히 움직이는 운동입니다. 걷는 것과 달리기는 운동 강도 차이가 큰데, 슬로우조깅은 두 운동 사이의 틈을 메워주는 중간 운동입니다. 이 운동의 포인트는 속도보다 꾸준함입니다.
 
가장 큰 특징은 숨이 차지 않을 정도의 천천히 뛰는 속도로 운동하는 것으로, 편안하게 대화할 수 있을 정도의 속도로 부담없는 움직임을 가져야합니다.
 
 

슬로우조깅 효과

1. 칼로리 소모로 체지방 감소에 탁월

슬로우 조깅은 걷기보다 운동 강도가 높아 짧은 시간에 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 같은 시간 동안 운동해도 걷기보다 약 2배 가까운 칼로리를 소모할 수 있습니다. 지방 연소 효과가 뛰어나 체중 감량과 체지방 감소에 훨씬 효과적입니다. 꾸준한 슬로우 조깅은 다이어트 성공률을 높여줍니다.

2. 심혈관 건강 개선 및 혈액 순환 촉진

느린 속도로 뛰는 슬로우 조깅은 심장에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능을 강화합니다. 규칙적인 슬로우 조깅은 혈압을 안정시키고 혈액 순환을 개선해 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 심장이 튼튼해지면 일상생활에서도 활력이 넘치게 됩니다.

3. 관절 부담 최소화, 부상 위험 감소

러닝에 비해 슬로우 조깅은 관절과 근육에 가해지는 충격이 적기 때문에 무릎, 발목 등 관절 통증이 있는 사람도 걱정없이 운동할 수 있습니다. 부상 위험도 적고 회복이 빠르며 운동강도도 세지않기 때문에 꾸준한 운동 습관 형성에 효과적입니다.

 

 

특히 운동 초보자나 다이어트 입문자라면 강도 높은 운동보다 슬로우조깅이 부담이 훨씬 적어 꾸준히 하기 좋습니다. 운동 부족 해소, 체력 강화, 스트레스 해소에 이만한 운동은 없다고 생각합니다.
 

 

슬로우조깅과 걷기, 일반 조깅(러닝)과 차이 비교

 
일반적으로 ‘조깅’이나 ‘러닝’ 하면 숨차고 땀이 비 오듯 나는 고강도 운동을 떠올리기 쉽습니다. 각 어떤 차이가 있는지 슬로우조깅과 러닝 그리고 걷기까지 한번에 비교해보겠습니다.

 

구분	걷기	슬로우조깅	일반조깅 / 러닝
속도	시속 4~6km	시속 6~8km	시속 8~10km 이상
운동 강도	매우 낮음	낮음	중~높음
칼로리 소모	약 150~200kcal (30분)	약 300~400kcal (30분)	약 400~500kcal 이상 (30분)
무릎 부담	거의 없음	매우 낮음	비교적 큼
운동 효과	체력 유지, 혈액순환 개선	체지방 감소, 심폐 지구력 향상	체지방 감소, 근력 강화
적합 대상	운동 초보자, 노약자	운동 초보자, 다이어트 입문자	운동 경험자, 체력 강화 목적

 

일반 조깅이나 러닝이 체력 소모가 큰 대신 운동 효과도 크지만, 슬로우조깅은 운동에 익숙하지 않은 사람도 당장 시작해도 큰 부담이 없다는 점이 큰 장점이라 생각됩니다. 슬로우조깅으로 기초 체력 단련 후 러닝에도 도전해 보시면 어떨까요?
 

 

슬로우조깅 시작하는 방법 – 이렇게 따라 해보세요!

 
1. 운동화 착용하기

• 특별한 장비 필요 없이 가벼운 운동화면 충분합니다.

2. 속도 설정: 숨이 차지 않을 정도로 천천히

• ‘말하면서도 뛸 수 있는 속도’가 기준입니다. 절대 빠르게 뛸 필요 없습니다.

3. 보폭 설정

• 종종걸음 걷듯 최대한 좁은 간격으로 하는 것이 중요합니다. 발 한개나 발 절반 정도의 간격으로 설정하는 것이 좋습니다.

4. 발 착지법: 발 앞부분부터 닿게

• 뒤꿈치부터 착지하지 말고 발 앞부분 → 뒤꿈치 순서로 착지하세요. 무릎 부담을 줄여줍니다.

5. 시간 설정: 처음에는 10~15분부터 시작

• 익숙해지면 20~30분으로 늘려보세요.
• 주 3~4회만 유지해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

 
Tip : 자연스럽게 웃으며 달리기

• 얼굴에 약간 미소를 지으며 달리면 불필요한 긴장이 풀려 더 오래 달릴 수 있습니다.

 
아래의 버튼을 클릭해 영상으로 슬로우조깅 방법을 더 자세하게 알아보실 수 있습니다.
 

완벽한 슬로우조깅 방법 알아보기

 

슬로우조깅 후기 

실제로 많은 사람들이 슬로우조깅을 통해 건강한 변화와 체중 감량 효과를 경험했습니다. 저 역시 슬로우조깅을 꾸준히 해보면서 몸무게보다도 체형 변화가 먼저 느껴졌어요. 허리 라인이 정리되고, 아랫배가 탄탄해지면서 바지가 헐렁해지는 경험을 했답니다.
 
저와 같이 출산 이후 운동을 멀리했던 분들, 임신 중 간단한 운동을 하고싶은 분들도 슬로우조깅으로 체력을 회복하고 다이어트 효과까지 보는 사례가 많습니다.
 
걷기보다 효과 좋은 슬로우조깅. 특별한 장비도, 빠른 속도도 필요 없습니다. 오늘 당장 집 근처 골목이나 공원에서 슬로우조깅 한 번 시작해보세요. 단 10분만 뛰어도 운동 효과가 달라질 거예요.